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Daño muscular: factores de riesgo y consejos para evitarlo

Todo deportista sabe que prevenir las lesiones musculares es fundamental, pues una lesión supone, por un lado, un parón en el ritmo de entrenamiento y, por otro, no conseguir los objetivos marcados. Además de que el daño muscular afecta obviamente al resto de actividades que se realizan en el día a día.

Para prevenir una lesión muscular o articular, es importante lograr un equilibrio entre los huesos, los tendones y los músculos pues es, en la unión entre éstos, donde existe el mayor riesgo de lesión. Por ello, es importante conocer los factores de riesgo que pueden influir en una lesión:

  • La edad.
  • Las lesiones anteriores.
  • Problemas de fuerza y flexibilidad.
  • La fatiga.
  • Las carencias nutricionales.
  • No realizar un buen calentamiento, ni los estiramientos adecuados al acabar la actividad.
  • El cambio de material que se emplea para realizar la actividad.
  • El cambio de superficie donde se practica el deporte.

Pero, además, existen una pautas básicas que ayudan a prevenir y evitar este tipo de lesiones.

 

Consejos para evitar el daño muscular

Está en nuestras manos evitar el daño muscular, y aplicando estos consejos te será muy sencillo conseguirlo:

  • Calienta y estira. El calentamiento prepara el cuerpo para realizar la actividad física, previene las lesiones musculares y optimiza el rendimiento deportivo. Después, al acabar con el entrenamiento, es importante estirar los músculos para que recuperen su flexibilidad y puedan volver a su estado de reposo. Comienza estirando los grandes grupos musculares y luego los músculos específicos.
  • Entrena de formar correcta y evita alcanzar el punto de fatiga. El riesgo de sufrir una lesión aumenta considerablemente cuando el músculo está fatigado, por lo que el entrenamiento debe enfocarse en evitar la fatiga, adaptando las cargas y la exigencia de rendimiento. Otro aspecto importante es el descanso, descansa lo suficiente entre series para recuperar el músculo.
  • Aumenta la intensidad del ejercicio de forma progresiva. El aparato locomotor debe incrementar su capacidad para hacer frente a las exigencias físicas de forma paulatina, igual que el sistema óseo. Por tanto, ir aumentando la intensidad, poco a poco, hace que éstos se vayan haciendo más robustos y fuertes, mientras protegemos cartílagos.

calambre muscular

  • Lleva una alimentación adecuada. La alimentación es determinante a la hora de prevenir una lesión muscular ya que es la fuente de nutrientes para obtener energía y desarrollar la musculatura. Comer correctamente ayuda a mantener el nivel de rendimiento mientras que aleja de la fatiga y del riesgo de lesión.
  • En caso de lesión, realizar rehabilitación. Tras sufrir una lesión muscular, es importante realizar descanso y rehabilitación, sin prisas, para evitar una recaída o provocar otra lesión en otra zona muscular.
  • Trabaja el CORE. Este trabajo muscular consiste en alcanzar un equilibrio, en buscar una estabilización, entre los grupos musculares que forman el core para prevenir lesiones. Su función es dar estabilidad al cuerpo y se puede dividir en varios grupos: parte superior (zona dorsal, lumbar y cervical), parte inferior (musculatura del suelo pélvico), parte anterior (abdominales), parte posterior (glúteos, músculos paravertebrales, dorsolumbares y la musculatura profunda del tronco) y la estabilidad central, que corresponde al músculo transverso.
  • Complementos alimenticios. Un mineral muy interesante para prevenir lesiones musculares y evitar la fatiga es el Magnesio pues es clave en la fabricación de la energía en las células. Por ejemplo, uno de los suplementos más completos para el deportista que contiene magnesio y vitamina B6 y, además, es natural es Keriba sport, fabricado a base del extracto de granadas frescas. Este complemento alimenticio favorece la salud articular por su efecto antiinflamatorio e inhibidor de la degradación del cartílago. Además de favorecer que se produzca un menor daño muscular, retrasa la aparición del agotamiento, disminuyendo el cansancio y la fatiga, consiguiéndose más eficiencia con menor entrenamiento. Así, actúa potenciando el rendimiento deportivo.