Grasas buenas ¿Qué alimentos las contienen?

Para gozar de una buena salud es fundamental aportar al organismo los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento. Son necesarios tanto los micronutrientes, como vitaminas y minerales, así como los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

 

De hecho, la Organización Mundial de la Salud sugiere que para tener una buena salud nuestra alimentación se debería ajustar a los siguientes porcentajes:

 

• Un 10- 15% deberían ser proteínas.
• Un 30-35% deben ser grasas.
• Y un 50-55% carbohidratos.

   

Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay carbohidratos y grasas que son más saludables que otros; en el caso de las grasas pueden ser saturadas (nocivas) e insaturadas que son imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo.

 

Grasas insaturadas, grasas buenas

El consumo de grasas saludables es fundamental pues ayudan a:

 

• Favorecer la absorción de vitaminas como las A, D, E y K.
• Tener energía.
• Mejorar la salud cardiovascular ya que reducen el colesterol malo.
• Perder peso gracias a su poder saciante.

   

Dentro de las grasas buenas (grasas insaturadas) podemos  diferenciar entre:

 

• Grasas poliinsaturadas como el Omega 3 y el Omega 6. Son grasas que el organismo no puede fabricar por sí solo, por ello es necesario consumirlas mediante la alimentación, por ejemplo consumiendo pescado azul.

   

• Grasas monoinsaturadas, que aumentan los niveles de colesterol bueno y reducen el colesterol malo. Se pueden consumir en la dieta a través del aceite de oliva o el aguacate.

   

 

Alimentos ricos en grasas buenas

Las grasas insaturadas se pueden consumir con una alimentación saludable y variada, incorporando:

 

• Pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún, las anchoas o la caballa, que son ricos en grasas poliinsaturadas Omega 3 y 6 ayudando a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y a prevenir la osteoporosis.

   

• Semillas de girasol, el trigo, el sésamo, la soja o el maíz son alimentos ricos en grasas insaturadas. Por ejemplo el sésamo contiene ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, además de aportar fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal; y el germen de trigo que además de ser rico en grasas insaturadas también aporta varias vitaminas, como la E, B5 o B6.

   

• Frutos secos, especialmente las nueces, las almendras y los pistachos. Aportan gran cantidad de Omega 3 contribuyendo a proteger el corazón y a reducir los niveles de colesterol malo. Además, su consumo aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y mucha fibra.

   

• Aguacate: es rico en aceites vegetales como el ácido oléico y una buena cantidad de Omega 3. Gracias a ello es beneficioso para combatir el colesterol malo (LDL).
• Vegetales de hoja verde, como por ejemplo la lechuga o las espinacas, que contienen grasas insaturadas, además de aportar gran cantidad de vitaminas y minerales.

   

• Aceite de Oliva (así como las olivas) rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6, en minerales como el hierro y polifenoles antioxidantes. Así se convierte en un aliado perfecto para reducir el colesterol malo, prevenir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, reducir la inflamación, aportar saciedad y combatir la anemia. Además, podemos encontrar complementos alimenticios naturales,  como Keriba Dúo, que aporta dichos beneficios para la salud gracias a su composición consistente en los extractos de los frutos enteros frescos de la oliva y la granada.

   

• Azafrán, que además de aportar ácidos grasos esenciales, aporta vitamina C, magnesio, hidratos de carbono y potasio.