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Magnesio y músculos: funciones y beneficios

El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo y es esencial para  ciertos procesos fisiológicos y reacciones químicas. Entre sus funciones más importantes, destacan:

  • Funcion estructural, fundamental para la fijación del calcio y del fósforo en huesos y dientes.
  • Facilita la síntesis proteica del colágeno ayudando a prevenir la degradación del cartílago y el desarrollo de enfermedades como la artrosis.
  • Ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre.
  • Es fundamental para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
  • Ayuda a mantener el ritmo cardíaco.
  • Imprescindible en la función muscular.

Así, podemos decir que el Magnesio es un mineral básico para la contracción muscular, la formación de energía y la función inmunológica y, por tanto, para el rendimiento físico y mental.
Beneficios del magnesio para la salud

El magnesio proporciona los siguientes beneficios para la salud:

  • Reduce la diabetes tipo II pues regula los niveles  de azúcar en sangre favoreciendo su metabolización.
  • Previene la osteoporosis puesto que mantiene los huesos y las articulaciones fuertes y sanas.
  • Aporta energía participando en los procesos metabólicos de obtención de energía.
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular pues relaja el músculo cardiaco y previene las arritmias.
  • Reduce la presión arterial manteniendo el equilibrio de los líquidos corporales y, por tanto, de una presión arterial adecuada.
  • Relajación muscular. Reduce los  niveles de ácido láctico, que provocan un incremento de la rigidez y contractura musculares, y ayuda a evitar los calambres musculares.
  • Disminuye la fatiga proporcionándole energía a los músculos.
  • Reduce la resistencia a la insulina facilitando que las células pueden liberar la grasa más fácilmente.
  • Evita los cálculos renales  previniendo y ralentizando la formación de los cristales de oxalato de calcio en el riñón causantes de los cálculos renales.

Consumo de Magnesio diario

La dosis diaria recomendada de magnesio depende de la edad y el sexo, pero por regla general:

  • Las mujeres deben consumir entre 310-320 mg. En caso de estar embarazada la dosis debe aumentarse a 350-360 mg.
  • Los hombres 410 mg.

Unos niveles por debajo de éstos pueden provocar un deterioro en la función metabólica de las células generando problemas importantes de salud.

Algunos síntomas de un déficit de magnesio son la pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Además, es muy común sufrir calambres, dolor muscular, alteraciones nerviosas y vértigos.

Alimentos ricos en magnesio

Este mineral puede obtenerse mediante una alimentación variada y equilibra, por ejemplo incluyendo estos alimentos en la dieta:

  • Cacao, que proporciona 100mg por cada 100g. Tiene un alto poder antioxidante, gracias a su contenido en flavonoides que aumentan la síntesis de óxido nítrico, y ayuda a reducir la presión arterial.
  • Pipas de girasol (Contiene 420 mg de magnesio por cada 100g): ricas en vitamina E y ácidos grasos insaturados, que le otorgan un poder antioxidante y regulador de los niveles de colesterol y de triglicéridos. Además, tienen propiedades antiinflamatorias siendo  muy apropiado para la osteoartritis y artritis reumatoide.
  • Cacahuetes. Es una leguminosa que aporta unos 210mg de magnesio por cada 100g. Tiene un alto porcentaje en proteínas y es muy rico en vitaminas B3, B5 y ácido fólico. También contiene zinc que ayuda a disminuir la fatiga.
  • Semillas de lino: proporcionan 392 mg de magnesio por cada 100g y son potentes antioxidantes.
  • Legumbres: alubia, garbanzo o lenteja tienen unos 120-140 mg de magnesio por cada 100g. Destacan por sus altos niveles de potasio, hierro, fósforo y zinc y vitaminas del grupo B.
  • Pescado, 50mg por cada 100g. Rico en vitaminas del grupo B y proteínas, necesarias para la función y el desarrollo muscular.
  • Nueces 120mg por cada 100g. Además aportan ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular.
  • Almendras. Aportan 270 mg de magnesio por cada 100g y contienen una elevada cantidad de grasas mono y polinsaturadas, disminuyendo el LDL (colesterol malo). También tiene un alto porcentaje en calcio, ayudando a prevenir la osteoporosis, y de fibra soluble que mejora la flora intestinal.
  • Pistachos, 120 mg por cada 100g. Alimento cardiosaludable ya que contiene grasas monoinsaturadas, en especial el ácido oleico (Vitamina B6) que participa en la formación de la hemoglobina.

Sin embargo, la mayoría de las personas no ingiere las cantidades de magnesio  recomendadas con su alimentación. Por ello, podemos ayudar a suplir esa carencia con  complementos alimenticios naturales.